Çfarë është një dietë proteinike, menu me receta për javën dhe rishikime të efektivitetit

Në internet mund të gjeni artikuj dhe diskutime të ndryshme se një dietë proteinike do të sigurojë humbje të shpejtë në peshë.

A është proteina dietike çelësi i humbjes së qëndrueshme të peshës? A është një dietë proteinike efektive për të humbur peshë në shtëpi?

Thelbi dhe parimet e dietës proteinike

Para së gjithash, le të shohim se çfarë është një dietë proteinike. Ajo, siç sugjeron emri, bazohet në marrjen e lartë të proteinave me një përqindje të ulët të yndyrës dhe karbohidrateve në dietë. Kur eliminohen karbohidratet nga menyja, trupi hyn në një gjendje ketoze, e karakterizuar nga një nivel i rritur i trupave ketonikë në gjak (substanca toksike).

Ketoza mund të ndodhë edhe në diabetin e pakontrolluar ose te një person i shëndetshëm, për shembull, pas një periudhe të gjatë agjërimi, duke çuar në varfërimin e glikogjenit, duke rezultuar që burimi i energjisë të kthehet në proteina ose, më mirë akoma, yndyrë në trup.

3 faza të dietës proteinike

Dieta proteinike ndahet në 3 faza me kohëzgjatje të barabartë:

1. Faza e 1 – nisja e metabolizmit, fillimi i humbjes së dukshme të peshës.
2. Faza e 2-të – vazhdimi i zbërthimit të rezervave të yndyrës.
3. Faza e 3-të – përgatitje për kthimin në një dietë normale të ekuilibruar.

Kur ndiqni një dietë proteinike, është shumë e rëndësishme të kaloni të 3 fazat. Kjo do të sigurojë që pesha e re të mbahet pas përfundimit të planit të dietës dhe të parandalojë efektin yo-yo. Duke ndjekur këto hapa, trupi juaj do të jetë gati për t'u kthyer gradualisht në një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Është e rëndësishme që gradualisht të rritet përmbajtja e karbohidrateve në meny, në mënyrë që trupi të mësohet përsëri me to dhe të mësojë t'i thithë ato.

3 hapat që përbëjnë një dietë proteinike për humbje peshe supozojnë përafërsisht llogaritjen e mëposhtme të marrjes së ushqimit.

Hapi 1 – humbje peshe e shpejtë:

• 5 vakte/pije proteinike në ditë;
• + deri në 400 g perime të lejuara;
• + yndyrna të shëndetshme.

Hapi 2 – stabilizimi i peshës:

• 4 vakte/pije proteinike në ditë;
• + afërsisht 500 g perime dhe fruta të lejuara;
• + yndyrna të shëndetshme.

Hapi 3 - kthimi në një dietë të ekuilibruar:

• 2 vakte/pije proteinike në ditë;
• + afërsisht 700 g perime dhe fruta të lejuara;
• + yndyrna të shëndetshme.

Ushqimet e lejuara dhe të ndaluara për një dietë proteinike

Përpara se të filloni të gatuani, le të shohim se çfarë mund të hani në një dietë proteinike dhe nga çfarë do të duhet të hiqni dorë.

Vendosni një listë të qartë të produkteve, duke përfshirë ushqimet e lejuara dhe të ndaluara për një dietë proteinike, në frigorifer. Gjatë përgatitjes së ushqimit, mos përdorni produkte që nuk kanë vend në dietë.

Çfarë mund të hani në një dietë proteinike:

• mish pa dhjamë;
• mish i tymosur (vetëm proshutë pa dhjamë);
• vezë;
• qumësht dhe produkte të prodhuara prej tij (kos, djathë, gjizë, gjalpë, etj.);
• soja dhe produktet e prodhuara prej saj (tofu, tempeh);
• shumica e perimeve, disa frutave;
• barishte dhe erëza.
• produkte të veçanta proteinike (përzierje, shkopinj, drithëra, kokteje).

Lista e ndaluar e ushqimeve (menuja e ushqimit proteinik për humbje peshe nuk i përmban fare):

• bukë;
• drithëra;
• bishtajore dhe oriz;
• mish yndyror;
• perime dhe fruta të ëmbla;
• ëmbëlsirat;
• ushqime të skuqura;
• pije të ëmbla;
• alkoolit.

Si të zgjidhni një pije proteinike?

Menuja e dietës proteinike për një javë lejon konsumimin e pijeve proteinike. Ato nuk janë të ngjashme me koktejet speciale për humbje peshe. Përkundrazi, ato janë efektive në kombinim me kufizimet dietike dhe ushtrimet. Për më tepër, ato janë shumë më të lira dhe madje edhe më të shijshme.

Ju mund të pini pije proteinike pa aromatizues. Shije të ndryshme janë gjithashtu në dispozicion, duke i lejuar çdo personi të zgjedhë produktin e duhur (aromat e frutave, çokollatë, vanilje). Aroma nuk duhet të ndikojë në çmimin e pijeve.

Si të zgjidhni mishin për një dietë proteinike?

Mishi është përbërësi kryesor i një diete proteinike. Por kjo nuk do të thotë se lejohet ngrënia e një numri të madh të llojeve të ndryshme të mishit. Duhet të jetë i dobët, pa pjesë yndyrore.

Zgjedhja më e mirë për një menu diete proteinike është mishi i shpendëve, peshku i ujërave të ëmbla dhe deti. Viçi pa dhjamë, viçi, qengji janë të përshtatshme.

Një dietë proteinike lejon konsumimin e llojeve të mëposhtme të mishit:

• pulë;
• gjeldeti;
• lepur;
• mish viçi;
• viçi;
• mish deleje;
• peshk (levreku, salmoni, trofta, pike, ngjala, peshkaqen, merluci, ton).

Dieta proteinike për humbje peshe nuk përmban salsiçe dhe produkte të ngjashme me yndyrë, kripë dhe konservues. Lejohet vetëm proshutë e pastër pa yndyrë. Peshku duhet të jetë gjithmonë i freskët, jo i tymosur apo i konservuar.

Kur hani një dietë proteinike, mënyra e përgatitjes së ushqimit është gjithashtu e rëndësishme. Skuqja nuk këshillohet. Mishi është i zier ose i zier. Një opsion i mirë gatimi është Barbecue. Nuk dini ku të filloni? Provoni zierjen e salmonit, zierjen e gjoksit të pulës dhe kotatet e viçit.

Vezët

Ky është ushqimi tjetër kryesor që gjendet në menunë e dietës proteinike për humbje peshe. Mund të përgatisni shumë pjata nga vezët (omletë, vezë të skuqura, vezë të ziera të buta, të ziera fort).

Proteina nxit humbjen e yndyrës dhe shtimin e muskujve. E verdha përmban lëndë ushqyese të rëndësishme, hekur, fosfor, zink, acid folik, vitamina A, B, D, E dhe K.

Qumësht dhe produkte qumështi

Vetë qumështi dhe produktet e qumështit janë një burim i shkëlqyer i proteinave të pranishme në recetat e dietave proteinike. Mos përdorni qumësht të skremuar me ujë, jepni përparësi produkteve yndyrore me cilësi të lartë. Pak yndyrë shtesë nuk do t'ju dëmtojë.

Për një menu diete proteinike për humbje peshe për çdo ditë, mund të zgjidhni shumë produkte qumështi. Kjo do të sigurojë shumëllojshmëri në dietë dhe kënaqësi nga ushqimi.

Dieta proteinike mund të pasurohet me qumësht dhie dhe produktet e mëposhtme:

• produkte të qumështit të fermentuar, kryesisht kefir;
• kos i bardhë;
• gjizë;
• lloje të ndryshme djathi;
• gjalpë.

Perime, fruta, barishte dhe erëza

Kur ndiqni një dietë proteinike, ekziston rreziku i mungesës së vitaminave dhe mineraleve. Prandaj, është e rëndësishme të përfshini mjaft perime në dietën tuaj. Perimet me përmbajtje të ulët sheqeri janë më të përshtatshmet, ndërsa ato të ëmbla (karota, bizele, kohlrabi, misri, panxhari) përfshihen në dietë në një masë më të vogël ose mungojnë fare. E njëjta gjë vlen edhe për frutat e ëmbla.

Një dietë proteinike për humbje peshe mund të përfshijë perimet e mëposhtme që përmbajnë një përqindje të lartë të proteinave:

• brokoli;
• kërcell selino;
• kungull i njomë;
• presh;
• rrepkë;
• kungull;
• asparagus;
• patëllxhan;
• lakër;
• spinaq;
• bishtaja;
• rukola;
• çikore;
• kastravec;
• Angjinarja;
• kopër;
• lulelakër;
• domate (vetëm 1 copë në ditë);
• lastarët e sojës.

Dieta proteinike: të mirat dhe të këqijat

Ka shumë kompani që promovojnë dietën proteinike, duke ofruar ushqime proteinike imituese për shumë para. Bëhet fjalë për produkte të çastit që konsumatori nuk ka nevojë t'i gatuajë. Pluhuri mund të përdoret, për shembull, për të bërë një pjatë që duket si makarona. Por nuk ka lidhje me brumin, është një masë proteinike.

Nëse ndiqni parimin e proteinave të të ushqyerit për një kohë të shkurtër (në përgjithësi, një dietë proteinike llogaritet për një javë), nuk përbën rrezik për shumicën e njerëzve të shëndetshëm. Por mungojnë studimet shkencore afatgjata që konfirmojnë efektivitetin dhe sigurinë e tij të përgjithshme.

Çfarë bën një dietë proteinike?

Përfitimet kryesore të një diete proteinike:

• vakte të rregullta - ndahet në 5-6 vakte ditore;
• humbje e shpejtë e peshës për shkak të largimit të ujit të tepërt nga trupi;
• shtypja e oreksit (që rezulton nga rritja e marrjes së proteinave);
• sasi e mjaftueshme e proteinave të plota;
• duke ngrënë ushqim të shëndetshëm.

Dëmi dhe kundërindikacionet: kush nuk duhet të humbasë peshë në një dietë të shpejtë proteinike?

Çdo plan diete ka karakteristikat dhe kundërindikacionet e veta. Një dietë proteinike nuk bën përjashtim:

• menu relativisht monotone - pjatat përsëriten vazhdimisht (ndryshe nga, në veçanti, një dietë pa proteina për një javë ose 3 ditë);
• efekt psikologjik - heqja dorë nga disa ushqime kërkon një vullnet të fortë;
• mungesa e lëndëve ushqyese të rëndësishme për shkak të mungesës së disa ushqimeve (veçanërisht fibrave, vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht kalciumit);
• rritje e rrezikut të sëmundjes së veshkave – marrja e tepërt e proteinave dëmton veshkat, duke rritur rrezikun e dështimit të veshkave;
• rritje e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë si pasojë e konsumimit të tepërt të mishit;
• Rritja e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare – plani i dietës shoqërohet me konsum të tepërt të yndyrave (veçanërisht yndyrat shtazore) dhe kolesterolit;
• probabilitet i lartë i efektit "yo-yo";
• me respektimin afatgjatë, ekziston rreziku i zhvillimit të përdhes (kjo është arsyeja pse një menu diete proteinike për humbje peshe është zhvilluar për një javë, jo më).

Kundërindikimet serioze për të ndjekur një plan vakt proteinik përfshijnë:

• sëmundjet kronike të mëlçisë dhe veshkave;
• diabeti i varur nga insulina;
• infarkti i fundit i miokardit;
• aritmi të rënda;
• shtatzënia ose ushqyerja me gji.

Kundërindikimet relative (nevoja për mbikëqyrje të shtuar mjekësore) përfshijnë përdhesin dhe aritmitë më pak të rënda.

Terapia dietike gjithashtu mund të jetë efektive, por humbja e konsiderueshme e peshës (më shumë se 10 kg) kërkon mbikëqyrjen e një mjeku ose një konsulenti me përvojë të ushqyerjes.

Menyja numër 1 e dietës proteinike për një javë (7 ditë)

Pengesa më e madhe e një diete proteinike për humbje peshe në shtëpi është menyja për javën. Si të gatuajmë në mënyrë që një plan ushqimor relativisht i rreptë të mos jetë stereotip? Rrotullimi i përditshëm i sasive të vogla të mishit pa dhjamë, vezëve, qumështit dhe kosit të bardhë nuk është një aspekt shumë tërheqës.

Dikush mirëpret menunë për një javë të një diete proteinike për humbje peshe me receta të karakterizuara nga monotonia relative. Ai i jep trupit gjithçka që i nevojitet për të humbur peshë pa pasur nevojë të dalë me gatime të reja. Për njerëzit e tjerë, shumëllojshmëria është thelbësore. Menuja e detajuar e mëposhtme e ushqimit proteinik për humbje peshe është e përshtatshme për të dy kategoritë e njerëzve.

E hënë:

• Mëngjesi: 2 vezë (vezë të skuqura), kastravec.
• Rostiçeri i pasdites #1: cheesecake me arra.
• Dreka: pulë e pjekur me perime dhe djathë.
• Rostiçeri i pasdites #2: pije jogurti.
• Darka: sallatë me djathë dhie dhe arra.

E martë:

• Mëngjesi: proshutë cilësore, vezë, perime.
• Rostiçeri nr. 1 i pasdites: kos me yndyrë të bardhë, arra shqeme.
• Dreka: gjoksi i rosës së pjekur me lakër.
• Rostiçeri i pasdites nr. 2: karrota me gjizë.
• Darka: sallatë greke.

E mërkurë:

• Mëngjesi: bar proteinash, djathë.
• Rostiçeri i pasdites nr. 1: role proshutë me rrikë, kastravec.
• Dreka: gjoks pule me verë.
• Rostiçeri i pasdites nr. 2: selino me djathë.
• Darka: Makarona kungull i njomë me djathë dhe pulë.

E enjte:

• Mëngjesi: djathë, piper.
• Snack pasdite #1: smoothie me kos me vanilje.
• Dreka: puding brokoli me djathë, sallatë perimesh.
• Rostiçeri i pasdites nr. 2: 2 vezë, domate.
• Darka: Sallatë me tempeh të tymosur dhe domate të thara.

E premte:

• Mëngjesi: Puding me fara Chia, kakao holandeze dhe banane.
• Rostiçeri i pasdites nr. 1: sallatë perimesh me djathë.
• Dreka: gjeldeti, djathi, pureja e kungujve.
• Rostiçeri i pasdites nr. 2: gjizë, kastravec.
• Darka: sallatë me avokado dhe arra.

E shtuna:

• Mëngjesi: proshutë, piper.
• Rostiçeri i pasdites nr. 1: qumësht acidofil.
• Dreka: qofte me sallatë perimesh, mustardë.
• Rostiçeri i pasdites nr. 2: kek me arra pa miell.
• Darka: sallatë me ton, ullinj dhe qepë.

e diel:

• Mëngjesi: cheesecake me kokos.
• Rostiçeri i pasdites nr. 1: kos me yndyrë të bardhë me fara liri.
• Dreka: salmon i pjekur, brokoli.
• Rostiçeri i pasdites nr. 2: avokado, një grusht arra.
• Darka: omëletë me vezë me mocarela, sallatë perimesh.

Një dietë e shpejtë me ushqime proteinike për 3 ditë

Një plan vakt tre-ditor është më pak i larmishëm sesa një menu me receta diete proteinike për humbje peshe për një javë (për gratë, megjithatë, ky është një plus, pasi nuk ka nevojë të përgatitni pjata të ndryshme). Ai përbëhet nga një menu njëditore, e përsëritur gjatë 3 ditëve:

• Mëngjesi: gjizë me qepë, domate.
• Rostiçeri nr. 1 i pasdites: kos i bardhë.
• Dreka: perime.
• Rostiçeri i pasdites nr. 2: 2 vezë.
• Darka: fileto peshku, sallatë perimesh.

Si të përgatisim pjatat?

Perimet mund të hahen të gjalla ose të ziera. Opsioni ideal janë perimet e ziera ose të ziera. Kjo ju lejon të bëni jo vetëm sallata të ndryshme me salcë kosi të bardhë, vaj, uthull, por edhe supë perimesh dhe supa të trasha (për shembull, supë Pho-bo, por pa petë orizi).

Kur ndiqni një dietë proteinike, erëzat mund të përdoren në mënyrën e zakonshme. Mustarda, qepa e freskët dhe hudhra duhet të përdoren në sasi të kufizuar. Lejohen të gjitha llojet e erëzave të thata (përfshirë hudhrat dhe qepët), lëngun e limonit. Opsioni më i mirë janë barishtet e freskëta dhe të thata, të cilat i japin ushqimit jo vetëm shijen, por edhe aromën.

Një mënyrë e mirë për të shtuar shumëllojshmëri në dietën tuaj është të përdorni një kombinim të perimeve të freskëta dhe vezëve të ziera. Kjo do të ndihmojë në përgatitjen e ushqimit të pasur me proteina, vitamina dhe minerale. Thjesht copëtoni perimet dhe shtoni një vezë të zier, të prerë në katërsh. Për aromatizues mund të përdorni vaj, uthull, barishte. Kjo pjatë është e mrekullueshme për darkë.

5 këshilla për të gatuar vezë të shëndetshme:

• Omëleta është një mëngjes i mrekullueshëm. Mund të shtoni një copë djathë, proshutë pa dhjamë, perime dhe barishte të freskëta.
• Vezë të skuqura - kur thyhen vezët, e verdha nuk duhet të dëmtohet. Skuqini në vaj për rreth 3 minuta.
• Vezë të ziera të buta, të ziera jo më shumë se 5 minuta.
• Vezë të ziera mesatare (të ziera për rreth 7 minuta).
• Vezë të ziera (të ziera për rreth 10 minuta).

Kur përgatitni ushqimin sipas parimeve të një diete proteinike, mund të udhëhiqeni nga recetat e mëposhtme.

Salmon i zier me kungull i njomë dhe patëllxhan

Përbërësit:

• fileto salmon;
• kungull i njomë;
• patëllxhan;
• supë pule;
• gjalpë;
• kripë;
• piper;
• borziloku.

Pritini kungull i njomë dhe patëllxhan në kubikë afërsisht të barabartë. Skuqni perimet në gjalpë, shtoni copa peshku. Kripë, piper, spërkatni me borzilok. Mbushni përgjysmë me lëng mishi, ziejini për 10-15 minuta.

Gjoks pule të pjekur me presh

Përbërësit:

• gjoks pule;
• presh;
• supë pule;
• vaj;
• lëng limoni;
• kripë;
• piper;
• borzilok.

Prisni preshin e qëruar dhe të larë në rrota të holla. Vendoseni në një tenxhere dhe mbusheni me lëng mishi. Shtoni një copë të vogël gjalpë, gatuajeni për rreth 10 minuta. Pritini pulën në feta, shtoni kripë dhe piper, shtoni preshit dhe gatuajeni edhe për 10 minuta të tjera. Më pas hiqeni mishin në një pjatë. Ulni lëngun e preshit në sasinë e nevojshme dhe rregulloni me kripë, piper, lëng limoni dhe borzilok.

Këshilla për rritjen e efektivitetit të një diete proteinike

Një dietë proteinike kërkon respektimin e 3 kushteve themelore të nevojshme për funksionimin e duhur.

Shkelja e tyre mund të çojë në një ngadalësim ose përfundim të gjendjes së ketozës në trup:

• Regjimi i pijes. Pini të paktën 2-3 litra ujë pa aromë dhe çaj jeshil ose të zi pa sheqer çdo ditë. Nëse e doni kafenë, pini 2 herë në ditë (turqisht ose ekspres) pa qumësht ose sheqer. Kafeja pa kafeinë është gjithashtu e përshtatshme.
• Perimet. Konsumoni të paktën 300-500 g perime të lejuara. Ato mund të përfshihen në vaktin kryesor ose të përdoren si meze të lehtë.
• Rregullsia në të ngrënë. Hani sipas orës - menyja e dietës proteinike për humbje peshe për një javë me receta (për gratë dhe burrat) përfshin ngrënien në intervale prej afërsisht 3-4 orësh. Vakti i parë duhet të bëhet brenda 30 minutave pas zgjimit, vakti i fundit duhet të jetë maksimumi 2 orë para gjumit.

Nuk rekomandohet t'i përmbaheni një plani ushqimor proteinik për një kohë të gjatë - ai pa ndryshim do të ketë një ndikim negativ në shëndetin tuaj. Konsultohuni me një nutricionist përpara se të filloni ta ndiqni.

Lënia e dietës

Një dietë proteinike mund të ndihmojë në humbjen e peshës së tepërt, por vetëm për një person të shëndetshëm që ka vendosur qartë qëllimet e tij. Mungesa e karbohidrateve është një barrë e madhe për trupin, duke kërkuar që ai të pajiset me lëndë të tjera ushqyese për ngopje dhe energji. Pasi të keni përfunduar planin tuaj të vaktit, kthehuni në dietën tuaj normale me shumë kujdes për të shmangur efektin yo-yo.

Kur i ktheheni ushqimit të rregullt, kini kujdes. Rritni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj gradualisht, shmangni sheqernat e fshehura.

Vlerësimi i dietës së proteinave

Dieta me proteina ishte e popullarizuar në vitet 1970 dhe përsëri po fillon të renditet e lartë në efektivitet (pas dietës Atkinson). Edhe pse e zakonshme, nuk është e përshtatshme për aderim afatgjatë. Para se të rregulloni dietën tuaj, duhet të konsultoheni me mjekun ose dietologun tuaj.

Rezultatet dhe rishikimet

Plani i dietës së proteinave ka vlerësime pozitive dhe negative. Mbështetësit e tij janë kryesisht meshkuj, veçanërisht sportistë. Ai i ndihmon bodybuilders të heqin qafe yndyrën e tepërt dhe të ndërtojnë masë muskulore. Për njerëzit "të zakonshëm", kjo është një mënyrë për të humbur peshë shpejt. Pavarësisht nëse i përkisni grupit 1 apo 2, merrni informacion të mjaftueshëm paraprakisht dhe hani sipas gjendjes tuaj shëndetësore.